Тез жана натыйжалуу арыктоо үчүн, тамак-аш аркылуу сиңиргенден да көп калорияларды өрттөш керек. Диетаңызды минимумга чейин азайтуу вариант эмес. Организм витаминдерге, минералдарга жана башка азыктарга болгон күнүмдүк керектөөсүн алышы керек. Бир гана нерсе калды - менюнун калориясын бир аз азайтып, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу.
Похудение ийгиликтин олуттуу бөлүгү тандалып алынган көнүгүүлөр натыйжалуулугуна көз каранды. Биринчиден, алар даярдыктын деңгээлине туура келиши керек жана канааттанууну жаратышы керек, антпесе көнүгүү жасоо каалоосу жок болуп, машыгуудан баш тартат. Экинчиден, көйгөйлүү зонада майдын күйүп кетишине көңүл буруш керек, калгандарына көңүл бурбай. Башкача айтканда, бүт денеге иштөө керек.
Келгиле, карап көрөлү эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн, алар аткарылышы мүмкүн катары бирдиктүү комплекси же киргизилген өзүнчө өзүнүн программасына.
Жылуу көнүгүүлөр
Машыгуу ар дайым денени жүктөөгө даярдоо жана жаракаттарды болтурбоо үчүн ысытуу менен башталат. Ылайыктуу көнүгүүлөр:
- айлануу башты солго жана оңго – 15 жолу;
- колду алдыга жана артка сермеп - 15 жолу;
- айлануу жамбаш саат жебеси боюнча жана сааттын жебесине каршы – 12 жолу;
- денени эки тарапка бурат - 12 жолу;
- ордунда секирүү – 15 жолу.
Burpee
Burpees бир нече булчуң топторун иштөөгө багытталган: негизги, балтыр, сан жана жогорку тулку. Көнүгүү кыйын, бирок натыйжасы татыктуу.
Биринчиден, адам ордунан туруп, буттарын ийинин туурасынан бөлөт. Андан кийин ал сквотторду жасайт. Ар бир чөккөндө ал ушул абалда калып, эки колу менен денесинин алдындагы полго тийип, көкүрөгүн түшүрүп, буттары менен артка секирет. Андан кийин, кечиктирбестен, көкүрөгүн көтөрүп, алдыга секирип, мурунку чөгөлөп турат. Ал эми ордунан туруп, колдорун шыпка көтөрүп, секирет. Бардык кыймылдар тез жана ритмдүү аткарылат.
Абдан көнүгүү
Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюуңуз керек. Дем чыгарып жатканда, тулку боюңузду жай көтөрүңүз, же жок дегенде ийиниңизди жана артыңызды көтөрүңүз, ал эми дем алып жатканда аны түшүрүңүз.
Көңүл бургула! Дем алууда да, дем чыгарууда да жамбашты жана моюнду эмес, ичтин булчуңдарын чыңдоо керек. Эгерде сиз бул эрежени этибарга албасаңыз, анда сиз күнүнө жок дегенде 100 ыкманы жасай аласыз, бирок дагы эле эч кандай жыйынтыкка жетише албайсыз.
Планк
Планка мүмкүндүк берет чыңдоо бардык булчуңдардын жана активизирует интенсивдүү сжение майлуу отложениях проблемалуу аймактарында. Баштапкы позиция - сунулган колдорго басым жасоо менен жатып, кол алдыга, түз артка жана ылдый жагына, бир аз көтөрүлгөн ээк. Ич булчуңдарын чыңдап, жамбашыңызды салбоого жана кыйшайтпоого аракет кылып, позаны 1 мүнөт кармап туруу керек. Анан тизе бүгүп, бүт тулкуңду мүмкүн болушунча эс алып, эс алып, көнүгүүлөрдү кайтала.
Көңүл бургула! Планк күн сайын жасалат, акырындык менен үч мүнөткө чейин туруктуу абалда болуу узактыгын жогорулатуу.
Секирүүчү Джек
Бул үйдө оңой жасоого болот арыктоо үчүн жакшы жана жөнөкөй кардио көнүгүү. Буттарды кенен жайып, колду өйдө жана ылдый ыргытуу керек. Ритмди сактап калуу үчүн ар бир секирүү учурунда башыңыздын үстүнө кол чабыңыз. Бардыгы болуп 15 секирүүдөн 2-3 комплект жасоо керек. Сиз мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алышыңыз керек.
Секирүү
Секирүү көнүгүүлөрү жамбаштын жана жамбаштын формасын бекемдөөгө жана оңдоого жардам берет. Постояние расположенный абалда, буттары деъгээлинде плечо, подключите колду артына баштын. Дем алып, бутуңузду полдон көтөрбөстөн же белиңизди алдыга ийрибестен, сандарыңыз полго параллель болгудай кылып отуруңуз. Дем чыгарып, бөксө жана сан булчуңдарын чыңдап, андан кийин мүмкүн болушунча бийик секирип. Таманыңызды жерге тийгизип, ошол замат мурунку приседаңызга кайтыңыз жана секирүүнү кайталаңыз.